西川の［エアー］【公式】

快眠のための食事とヨガ【管理栄養士】

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作成日：2020/02/14

西川の［エアー］【公式】

西川の[エアー]【公式】アカウントです。明日のあなたがより良いパフォーマンスを発揮するために、眠りに関する情報をお届けします。

毎日、爽やかに目覚められていますか？
いつも疲れている、日中に眠気が襲ってくる、ついつい電車で居眠り……。そんなお悩みは「睡眠の質」が低下しているからかもしれません。
今回は、管理栄養士であり、ヨガ・アーユルヴェーダトレーナーの岡清華さんに「睡眠の質」を高める食事法について聞きました。“寝る前ヨガ”のご紹介も。ぜひご覧ください。

“いつも疲れている”は現代病

画像：岡清華さん

――睡眠と食事にはどのような関係があるのでしょう。
食事は睡眠の質を決定づける最も重要な要素の1つです。
どちらかが乱れれば、どちらかに影響を与える、まさにコインの表と裏のような関係と言えます。

たとえば、就寝直前に大きなステーキを食べたら。肉類は消化に時間と負荷がかかるので、ベッドに入って目を閉じれば眠りに落ちることはできても、寝ている間、胃や腸などの消化管はずっと働き続けることになります。ちゃんと眠っているつもりでも、体の中は徹夜状態ーーこれでは、眠りは浅くなり疲れが残るのは当然です。

内臓に疲れが溜まり消化力が落ちた状態では、食べたものを効率よくエネルギーに変えることができません。慢性的に食欲やエネルギーが湧かないと感じるのは消化力が低下しているサインでもあるのです。食習慣の乱れは、眠りの質を落とすだけでなく、体重の増加や様々な病気にもつながるので注意が必要です。

――食生活が睡眠を決定すると言っても過言ではないのですね。

いつも疲れた顔をしている人が多いと思いませんか？24時間営業のコンビニや飲食店がひしめき、いつでも、どこでも、何でも食事が摂れるようになった現代。私たちは自らの、そして大切な人のために「何をどう食べるか」をしっかりと見極めていかなくてはなりません。

睡眠の質を高める食事とは？

――では、睡眠の質を高めるためにどのような食事を摂れば良いのでしょう。

一言で言えば、「消化力を高める食事」です。そのためには内臓を疲れさせないことがもっとも大切。次の食事のポイントを参考に疲れた内臓をリセットしていきましょう。

ポイント①夕食は消化に良いものを

3食のうち「夕食」に比重を置いている方は多いと思いますが、体内の消化力は夜になるほど落ちていきます。そのため夕食は、野菜スープやおかゆ、うどんなどの消化に良いものを軽めに摂るのが正解。消化に良い食材を使った一汁三菜メニューも良いですね。

【消化に良い食事のコツ】
・食前に生姜（レモン汁、岩塩をかけるとより良い）を食べる、又は調理に使用する
・煮る・蒸す・茹でるなどの加熱調理をする
・食材はなるべく細かく刻む
・香辛料などの刺激物は控え、薄味に
・食物繊維が多すぎる食材（玄米、ごぼう、レンコンなど）は避ける

どうしてもがっつりとした食事がしたいときは、ランチにするか、就寝までの時間の余裕を考え午後の6時までに済ませることがおすすめです。普段の夕食も消化時間を考えると就寝の2、3時間前までには済ませておきたいですね。

*岡さんが実践するインド式おかゆ“キッチャリー” *

画像：季節野菜たっぷりのキッチャリー（提供：岡さん）

消化力を高めたいときにおすすめな“キッチャリー”はインド式のおかゆ。少量のお米と豆に野菜を2種類（根菜系と青菜系1種類ずつ）入れて、スパイス（カルダモン、クミン）、ギー（オリーブオイルでも可）とともに煮込みます。栄養もたっぷりで豆や野菜を変えればいろんなバリエーションが楽しめます。ただのおかゆだけでは物足りないという方にもぴったりの“浄化食”。

ポイント②ゲップのサインを意識して

また、いくら消化によいものを食べていても食べ過ぎだと消化不良に繋がります。いつも「腹八分目」を心がけましょう。

アーユルヴェーダで「腹八分目」を知らせる大切なサインと言われるのが「ゲップ」。ちょっと下品なイメージがありますが、食事を摂れば必ずどこかのタイミングで胃から空気が上がってきますよね。これは、「これ以上は消化できないよ」という体からのサインなのです。「ゲップのサイン」を忘れないでくださいね。

ポイント③遅い夜の味方“ホットミルク”

食事が就寝の直前になってしまったときは思い切って固形物を摂らないことも大切。
そんなときに便利なのが「ホットミルク」です。シナモンやカルダモン、ナツメグやはちみつを入れてアレンジを加えて楽しむのもいいですね。

「ホットミルク」はお腹が空いて眠れないときや空腹で起きてしまったときなどにもおすすめです。唾液には消化酵素が含まれるので、例え液体物であったとしてもしっかりと唾液と混ぜるようにしてゆっくりと飲みましょう。

自律神経に働きかける“寝る前ヨガ”

食事だけでなく、眠る前の過ごし方で睡眠の質は変わってきます。
私たちの体は、「自律神経」である「交感神経」と「副交感神経」が互いにバランスを取ることで体の状態を維持しています。良質な睡眠をとるためには睡眠時に「副交感神経」を優位にしておくことが大切です。

【自律神経の種類】
・交感神経……体がアクティブな時に働き、心拍数をあげたり血管を収縮させたりする
・副交感神経……体がリラックスしている時に働き、心拍数を下げ血管を拡張させたりする

今回は、背骨を呼吸と連動させて動かしていくことで、内臓にもアプローチしながら副交感神経を優位に導くポーズをご紹介します。寝る前にぜひ行ってみてください。

①背骨を丸める（赤ちゃんのポーズ）

体を丸め、内臓と鼠蹊部に圧をかけることで血流を促します。背骨が丸まっていること、膝を胸に引きつけることを意識しましょう。

【手順】
① 仰向けになる
② 両膝を抱え、膝に顔を近づける
③ そのまま鼻からゆっくり15回呼吸繰り返す

②背骨をねじる

背骨をまっすぐに伸ばしてから左右にねじることで、緩やかな内臓の刺激と自律神経を整える効果が期待できます。

【手順】
① 背筋を伸ばしあぐらをかく
② 右膝を立て左脚の外側へ足をつく
③ 胸の前で合掌をし、左肘で右膝を押すようにして体を右側にひねる
④ そのまま鼻からゆっくり15回呼吸繰り返す
⑤ 反対側も同様に行う

③背骨を反らす

最後は、背骨を背後に反らしながらほぐしていきます。目を瞑り、呼吸を感じましょう。

【手順】
① うつ伏せに寝る
② 両手の平を胸の横につき、足を腰幅に開き、足の甲で地面を押す
③ 肩と手首が一直線上になるように上半身を持ち上げ、胸から天井に引き上げる
④ そのまま鼻からゆっくり15回呼吸繰り返す

――ありがとうございました。本日教えていただいたルーティンを家でも取り入れてみます。

睡眠は健康の土台です。皆さんもぜひご自身の睡眠を見直してみてくださいね。

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出典：https://bit.finc.com/dgb1rw

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