最近、体を動かしていないのに、なぜか日中疲れていつも眠い。睡眠時間をたっぷりとっているはずなのに、昼間眠くてだるい……と、感じているアラサー女子が急増中！昼間の眠気は、疲労が蓄積しているサイン！1日の疲れはその日のうちにとるのが疲労をためないコツです。寝る前のストレッチで疲労回復を促す方法を、トレーナーの坂詰真二さんに伺いました。

疲労回復も疲れが残るのも、疲労感を左右しているのが自律神経。自律神経は疲れやストレスを回復させるために、副交感神経と交感神経の２つがバランスをとりながら、生活リズムを整えています。

例えば、朝起きると交感神経が優位になることで、シャキッと目覚めて活動が活発に！そして、夕方頃から徐々に副交感神経が高くなってくることで、体はお休みモードへ移行する準備を始めます。

ところが、副交感神経が高くなっているはずの夜中まで、テレビやスマホを見ていると自律神経は緊張状態になり、交感神経が優位な状態が続きます。その結果、寝付きが悪くなったり、１度眠れたとしても睡眠の質が下がってしまうため、疲れがとれません。

また、生活習慣だけでなく、ストレスによっても自律神経は乱れます。日中、イライラしたり、緊張する場面が続くと、交感神経が急上昇。夜になっても交感神経がなかなか下がらないので、不眠状態になることもあるのです。

このように自律神経の乱れが体内リズムを狂わせます。そして、疲労回復に不可欠な睡眠の質が下がるので、「アラサーだからまだまだ若さで押し切れる！」と思っていても、疲れがとれない状態が続いて、慢性疲労に悩まされるようになるのです。

だったら疲れたら休めばいい、と思うかもしれません。でも、日中はデスクワーク、家ではごろごろ。ほとんど休んでいるのと同じくらい体を動かしていないのに、肩はこるし、腰もだるい、脚はむくんで、いつも体が重く、疲れを感じています。

では、体は動かしていないのに、疲れるのはなぜでしょう？
肩こりや首こりなどのこりも、実は疲れのひとつ。特に「こり」は、同じ姿勢を続けたときにおこります。このように体を動かさない時に感じる疲れは、体を動かし過ぎて疲れを感じる「動的疲労」に対して「静的疲労」と呼ばれます。

長時間同じ姿勢を続けて体を動かさないと、筋肉は伸び縮みをせず同じ長さで収縮し続けます。すると、筋肉が硬くこわばり、その筋肉に血管が圧迫されることで血行が悪化。疲労物質が滞ってしまうことで、こりや疲れが生じるのです。

一日中デスクワークなのに疲れを感じるような「静的疲労」タイプの人は、安静にして体を休めるのはかえって逆効果。筋トレやストレッチなどで、軽く体動かして、血行を促したほうが早く回復します。

疲れをとるための睡眠準備は、就寝２時間前から始めるのがベター。疲れがひどい時には、お風呂にゆっくり入ったら、いつもは就寝直前まで見ているスマホを早めにそばから離しましょう。そして、寝転がったら、血行をよくするストレッチを行います。

太ももの裏側にある大きな筋肉・ハムストリングをほぐすストレッチを行うと、効率よく全身の血行が促され、体が温まり安眠モードに突入！一日中座りっぱなしでむくんだ脚のむくみを改善する効果もあります。

１ あお向けになり、両ひざを立てたら、足を腰幅に開く。両手は体の横に添えてリラックス。

２ 左ひざを軽く曲げて、胸に引き寄せる。

３ 両手を左足首のほうへスライドさせて、ラクな位置で左脚を持って、左脚を胸のほうへ近づけます。ひざは軽く曲げたままでＯＫ。左の太ももの裏側が伸びたところで８秒キープ。反対側も同様に。やりづらいほうがあれば、そちらだけもう１セット行って。

朝起きたらまず朝日を浴びることで体内時計のずれを正して、交感神経のスイッチをオン。交感神経にスイッチが入れば、ボーッとした体が目覚め、ラクに活動できるようになります。すると血流もよくなり、疲れにくい体に！

１ 布団の中で寝たままできるポーズで、シャキッと目覚めましょう。あお向けになり、両ひざを立てて、足は腰幅に開く。両手は体の横に。

２ 両ひざを両手で抱えて胸に引き寄せるのと同時に、頭を上げて８秒キープ。ゆっくり下ろす。

１ 足を前後に開いて立ち、両手をお尻の後ろで組んで、腕の力を抜く。

２ 左右の肩甲骨を中央に寄せるように、両腕を斜め下に引く。同時に顔を天井に向けて胸とおなかが伸びたところで８秒キープ。胸とおなかが伸びると姿勢が整って、全身の血行がよくなり、老廃物がたまりにくい体になる。

スポーツ＆サイエンス代表　坂詰真二さん

▼関連記事

※本記事は講談社VOCE編集部が作成した内容を掲載しております。

撮影／伊藤泰寛　モデル／VOCEST！079辻岡奈保美

#VOCE #ストレッチ #疲労回復 #2021