呼吸は筋肉がかたいままだと、深い呼吸をするのは難しい。ヨガと呼吸を連動させて深い呼吸をして不調をラクに。YouTuber＆インストラクターのMarikoさんに教わります。

Marikoさん　B-life ヨガインストラクター

鼻呼吸が意識できるようになっても、筋肉がカチコチだと、深い呼吸をするのは難しい。ヨガのポーズと呼吸を連動して筋肉をほぐしながら、深い呼吸をマスターしよう。

ストレスがたまると体がこわばって、背中が丸くなりがち。こんな姿勢では呼吸が浅くなり、心と体に不調が出やすくなる。そんなこわばった心と体をほぐして、呼吸を深めるのにピッタリなのがヨガ。

「ヨガの呼吸は鼻から吸って吐く鼻呼吸が基本です。ポーズをとらなくても、ラクな姿勢で目を閉じ、呼吸の音やリズムを感じてみましょう。呼吸が深まり、心が落ち着く感覚が感じられますよ。」と、ヨガインストラクターのMarikoさん。

さらに寝る前には日中の緊張でかたくなった筋肉をゆるめて、一日の疲れをオフ。

「日常生活でこわばりやすい胸やわき腹、腰をじっくり伸ばすことで、浅い呼吸を深めることができます。また全身の血流がよくなり、心と体の緊張がほぐれて快眠に。ゆっくり吸って吐いて、体がほぐれていく気持ちよさを味わいながら行いましょう」

寝る前のヨガ習慣で呼吸をもっと深く！

【POINT 1】おなかに手をあてて呼吸を感じる

【POINT 2】吸う息より吐く息を長く

【POINT 3】ラクな姿勢でOK

壁に脚をつけてむくみをとりながらでも
壁に両脚をつけながら、鼻からゆっくりと息を吸って吐いて、腹式呼吸。脚のむくみをとりながらリラックスできて一石二鳥。

一日の終わりに呼吸を深めてストレスオフ＆爆睡♡
体を伸ばすごとに呼吸が深まる、寝る前3分でできるヨガプログラム。気持ちよければ途中で寝落ちしちゃってもOK！

＜これにも効く＞
・肩こり解消
・姿勢改善（左右差の調整）
・ウエストへのアプローチ

床に座り、左脚を曲げてかかとを体の中心に置く。右脚は横に伸ばしてスタンバイ。

息を吸いながら左手を上げ、息を吐きながら上体を右真横に倒し、視線は左手の方へ。ゆっくり4呼吸キープしたら反対側も同様に。

＜これにも効く＞
・腰痛予防
・脚の疲れをとる

床に座り左脚は伸ばし、右ひざを曲げてお尻の外側に右脚を出す。両手は自然に体の横に添えて、背すじを伸ばす。

左脚を伸ばしたまま、ゆっくりとあお向けになる。右の前ももが伸びたところで、ゆっくりと4呼吸キープ。反対側も同様に。

＜これにも効く＞
・内臓機能を高める
・腰痛予防

あお向けになり、両足を腰幅に開いてひざを立てる。両手は肩の高さで左右にまっすぐ伸ばす。

右ひざを左に倒し、両肩を床につけたまま上体と顔は右へ。右の太ももから腰まわりが伸びたら4呼吸キープ。反対側も同様に。

＜これにも効く＞
・股関節の柔軟性を高める
・骨盤周囲の調整
・自律神経が整う

あお向けで足裏を合わせ股関節を広げる
あお向けになり、足裏を合わせて股関節を広げる。手を頭の下に置いて胸を広げて4呼吸。股関節を広げるのがキツイ人はひざを軽く曲げる程度でも大丈夫。

手を上げずに両手はおなかの上にあてても
手を上げるのがツラい人は、両手をおなかにあてて、ゆっくりと呼吸を感じよう。

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撮影／恩田亮一　モデル／辻岡奈保美（VOCEST!）イラスト／Ayumi Nishimura　取材・文・構成／山本美和　Edited by 岡部 奈央子

※本記事は講談社VOCE編集部が作成した内容をFiNCで掲載しております。

#VOCE #ヨガ #2021