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糖質制限ダイエットの効果的なやり方は?

食べていい食材とおすすめレシピ10選!

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管理栄養士、理学療法士などで構成されるFiNCラボでは、専門家チームによる分析に加え、FiNC独自の視点により解析。「カラダ」のことをわかりやすくご紹介します。

「糖質制限ダイエットが減量に効果的って本当?」「どんな食材を食べればいいの?」
糖質制限について、このような疑問を持っていませんか?効果や具体的なやり方のほか、間違った方法で行うリスク、デメリットなども気になるでしょう。

この記事では、健康的な糖質制限ダイエットのやり方として、1食あたりの糖質量目安や食べていい食材と控えた方がいい食べ物についてお伝えします。

また、糖質制限ダイエットにおすすめしたい10のレシピを紹介し、極端な糖質制限のデメリットについても解説します。
この記事を読むことで、糖質制限ダイエットの上手な取り入れ方を知り、理想の体を目指しましょう!

1. 糖質制限ダイエットのやり方

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糖質制限は、食べ物から摂取する糖質量を調節してダイエットや体質改善にアプローチする食事法です。

人が健康的な生活を送るためには『エネルギー産生栄養素』と呼ばれる炭水化物、脂質、たんぱく質から栄養を摂取しなければなりません。
呼吸や消化吸収、排泄、運動などの生命活動を維持するためにはエネルギーが必要であり、糖質はもっともエネルギーに変換しやすい栄養素です。

糖質はお米やパン、麺類などの炭水化物をはじめ、果物や野菜などさまざまな食品に含まれています。
エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積されてしまうため、糖質制限では食事の際に糖質を摂りすぎないことを目的の1つとしているのです。

「制限」という言葉には我慢のイメージもありますが、実は糖質制限中であっても工夫次第で意外と食べられるものも多く、始めやすいダイエットといえるでしょう。
まずは、糖質制限ダイエットの具体的なやり方について紹介します。

糖質制限をするとなぜ痩せるの?

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痩せられなかったり体重が増えてしまったりする理由の1つには、糖質を過剰摂取していることも考えられます。

糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されブドウ糖を体の組織に取り込むようはたらきかけるのです。
糖質を過剰に摂取してしまうとインスリンの分泌も多くなります。

インスリンは、脂肪合成を促し脂肪分解を抑えてしまう働きがあるので、糖質の過剰摂取は体内の脂肪蓄積に繋がる可能性があるのです。
したがって、食事による糖質摂取量を調整することで、体脂肪の増加を防いだり、減量したりする効果を期待できます。

糖質制限のやり方①食事メニューの糖質量を減らす

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糖質制限を行う場合は、主食を抜くなど極端な方法ではなく、食事全体で糖質量を抑える工夫が大切です。
糖質制限に限らず、ダイエットは無理をしてしまうと継続が難しくなるので、上手に生活に取り入れて習慣化することがポイントになります。

糖質量が多い白米の量を調整したり、甘みのある調味料を避けたりなど、ちょっとしたコツで少しずつ余分な糖質を抑えましょう。
食事全体の糖質量を意識するためにも、まずは1日の摂取量の目安についてみていきましょう。

1日に摂っていい糖質量の目安は何グラム?

以下は、18〜49歳くらいまでの女性について、1日のエネルギー、糖質、食物繊維の摂取量目安を活動量別に表したものです。

【活動量Ⅰ(低い)】 ※1
■総摂取エネルギー目安
 18〜29歳1,700kcal
 30〜49歳1,750kcal
■炭水化物(g) ※3
 18〜29歳212.5g
 30〜49歳218.8g
■食物繊維の摂取目標
 18g以上

【活動量Ⅱ(普通)】 ※2
■総摂取エネルギー目安
 18〜29歳2,000kcal
 30〜49歳2,050kcal
■炭水化物(g) ※3
 18〜29歳250g
 30〜49歳256.3g
■食物繊維の摂取目標
 18g以上

※1 活動量Ⅰ=生活の大部分で座っていることが多いなど、静的な活動量
※2 活動量Ⅱ=座っているのが中心だが、職場内での移動や立ち仕事、または通勤や買物、家事や軽いスポーツで汗をかく程度の活動量
※3 50%エネルギーで計算

活動量に合わせて糖質摂取量の目安を知っておくと、1日の食事の中で調整しやすいですね。
とくに間食をする人は、食事だけではなく間食の糖質も含まれるので注意しましょう。

1日の糖質摂取量の目安を超えないためにも、さまざまな食材の糖質量を知っておくことも大切です。
ここからは具体的な食材の糖質量について説明します。

糖質制限中に食べてもいい食材は?

ダイエットと聞くと「お肉料理は避けた方がいいかも…」と考える人も少なくはありません。

しかし糖質制限では、肉類、魚介類、野菜、きのこ、海藻、大豆製品、乳製品などをしっかりとり、工夫することで糖質量を抑えながらいろいろな食材を楽しむことができます。

各食品100g当たりに含まれる、糖質量を紹介しましょう。(文部科学省:日本食品標準成分表2020年版より)

■肉類(100g当たりの糖質量)
牛肉(赤身肉がおすすめ)・・・0.3g
豚肉(赤身肉がおすすめ)・・・0.2g
鶏肉(胸肉やささみはとくにおすすめ)・・・約0g

■魚介類(100g当たりの糖質量)
サバ・・・0.3g
アジ・・・0.1g
さんま・・・0.1g
しらす・・・0.1g
あさり・・・0.4g

■野菜(100g当たりの糖質量)
オクラ・・・1.6g
もやし・・・約0g ※4
ブロッコリー・・・1.5g
レタス・・・1.7g
きゅうり・・・1.9g

■きのこ(100g当たりの糖質量)
しめじ・・・1.5g
しいたけ・・・1.5g
えのき・・・3.7g
なめこ・・・2.0g

■海藻(乾)(100g当たりの糖質量)
わかめ・・・2.0g
ひじき・・・6.6g
のり・・・5.8g

■大豆製品(100g当たりの糖質量)
納豆・・・5.4g
豆腐(木綿がおすすめ)・・・0.4g
油揚げ・・・約0g ※4

■乳製品(100g当たりの糖質量)
プロセスチーズ・・・1.3g
カマンベールチーズ・・・0.9g

※4 「0g」とは、全く含まれていないか、含まれてはいるが0.1g未満ということです

糖質制限中は避けた方がいい食材は?

主食となるごはんやパンなどのほかにも、嗜好飲食物やデザートには多くの糖質が含まれています。
また、野菜であっても糖質の高いものがあるので注意しましょう。

以下は各食品100g当たりに含まれる糖質量となります。(文部科学省:日本食品標準成分表2020年版より)

■主食類
ごはん・・・35.6g
食パン・・・42.2g
ラーメン・・・25.3〜28.3g
パスタ・・・29.2〜45.4g
うどん・・・20.3〜25.1g
そば・・・20.6〜48.5g

■菓子・デザート類
スナック菓子・・・64.3g
どら焼き・・・55.6g
ホットケーキ・・・44.1g
ショートケーキ・・・43g

■ジュース類
コーラ・・・11.4g
サイダー・・・10.2g

■野菜類
じゃがいも・・・8.4g
かぼちゃ・・・8.1g
れんこん・・・13.5g
とうもろこし・・・13.8g

糖質制限のやり方②たんぱく質などの栄養素摂取量を増やす

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糖質を抑えるからといって、極端な食事制限をして急激に体重が落ちてしまうと、筋肉量も落ちてしまい基礎代謝量が減少する可能性があります。

基礎代謝量が減少すると、消費カロリーも低下して痩せにくい体になってしまうことも考えられるでしょう。

筋肉量を落とさないためには、極端な食事制限をしないことに加えて、たんぱく質を不足しないように摂ること、栄養バランスが崩れないよう幅広い食材を食べることが大切です。

また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の継続や適度な筋トレを組み合わせて行うことがおすすめです。

2. 糖質制限ダイエット中のおすすめメニュー10選!

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糖質制限中にでも、健康的においしく食べられるおすすめのメニューを紹介しましょう!
糖質を抑えながらも、栄養素バランスやたんぱく質の摂取を意識したレシピをそろえました。

糖質制限おすすめレシピ①~海藻入りのあさりスープ~

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海藻入りのあさりスープは、忙しいときでも手軽に作れて栄養満点!
味つけがシンプルなので食べやすくおすすめです。

■材料(2人分)
あさり・・・100g
乾燥わかめ・・・1g
長ねぎ(白い部分を利用する)・・・1/3本(35g)
しょうが・・・1/2片(6g)
ごま油・・・小さじ1
顆粒中華だし・・・小さじ1
水・・・150mL

■作り方

  1. あさりは塩水につけて砂抜きしておき、終わったら水で流しながら殻同士を擦り合わせてよく洗っておく
  2. 長ねぎは薄めの斜め切りにし、しょうがは皮をむいて微塵切りにする
  3. 鍋に長ねぎとしょうがを入れて、ごま油でしっかりと炒める
  4. 香りがでてきたら、水、顆粒中華だし、あさりを鍋に入れる
  5. 蓋をして弱火にし、あさりが開いたら乾燥わかめを入れる
  6. 乾燥わかめが馴染んだら完成

糖質制限おすすめレシピ②~きのこを豊富につかったオムレツ~

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きのこを豊富につかったオムレツは、たんぱく質や食物繊維も摂取できます!
満腹感を得やすくダイエットにはおすすめです。
ソースを工夫すれば、毎回違ったおいしさを楽しめます。

■材料(2人分)
卵・・・3個
しめじ・・・1パック(100g)
エリンギ・・・1パック(100g)
しいたけ・・・1パック(100g)
パルメザンチーズ・・・小さじ2
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・適量

■作り方

  1. しめじは小房に分けて、エリンギは半分くらいにカットし食べやすい大きさに縦の繊維に沿ってスライス、しいたけも薄くスライスしておく
  2. 油を引かずに、弱火ですべてのきのこを香ばしい香りがするまで炒める
  3. 卵をボウルに溶いて、炒めたきのことパルメザンチーズ、塩を少々入れて混ぜる
  4. フライパンを温めてオリーブ油をひき、ふっくらと焼き上げたら完成

糖質制限おすすめレシピ③~一品料理!えのきの和えもの~

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えのきの和えものは、低糖質でシンプルな味付けです。
簡単に作れるから、もう一品欲しいときには最適です。
もやしの歯ごたえも加わって、食べごたえもアップ!

■材料(2人分)
えのき・・・1袋(100g)
もやし・・・1/2袋(100g)
焼きのり・・・1枚
薄口しょうゆ・・・小さじ2

■作り方

  1. えのきの石づきを切り落とし半分の長さに切り、食べやすいように手でほぐしておく
  2. 焼きのりは手で細かくちぎっておく
  3. 鍋で水を沸騰させたら、えのきともやしを入れてサッと茹でる
  4. 3.をザルに上げ水気を切ったらボウルに移し、焼きのりを加えて薄口しょうゆで和えれば完成

糖質制限おすすめレシピ④~牛ヒレステーキ~

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糖質制限ダイエット中だって、ステーキを食べられます。
野菜をたっぷり使ったソースで彩りも鮮やか。

■材料(2人分)
牛ヒレ肉・・・200g
塩、コショウ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
たまねぎ・・・1/6個(30g)
ミニトマト・・・6個
黄パプリカ・・・1/8個(20g)
白ワインビネガー・・・大さじ1
塩・・・適量

■作り方

  1. たまねぎ、ミニトマト、黄ピーマンをみじん切りにし、白ワインビネガーと塩を加えて混ぜる。これで、ソースは完成
  2. フライパンを温めオリーブ油を引く。牛ヒレ肉に塩とコショウを振りかけ、フライパンで焼く
  3. 両面を焼いたら、アルミホイルで牛ヒレ肉を包み休ませる
  4. 皿に盛りつけ、ソースを添えたら完成

糖質制限おすすめレシピ⑤~鶏胸肉のトマト煮込み~

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脂の少ない鶏胸肉は、煮込むことによっておいしく食べやすくなります。
材料を切って炒めて煮込むだけなので簡単です!
たんぱく質も摂れるので、糖質制限ダイエット中にも嬉しいメニューですね。

■材料(2人分)
鶏胸肉・・・200g
トマト缶・・・200g(1缶)
たまねぎ・・・1個(200g)
コンソメ・・・固形タイプ1個(5.3g)
オリーブオイル・・・小さじ1
塩、コショウ・・・適量
水・・・50mL

■作り方

  1. 鶏胸肉の下ごしらえ。麺棒などで叩いて竹串やフォークなどで穴を開ける
  2. 鶏胸肉はひと口大に切り、たまねぎはくし切りにする
  3. 鍋を温めてオリーブオイルをひき、たまねぎと鶏胸肉を炒める
  4. たまねぎが透明になり全体に油が回ったら、トマト缶、水を加え、蓋をして20分程度弱火で煮込む
  5. 塩、コショウで味を調えたら完成

糖質制限おすすめレシピ⑥~ヘルシーな豚の冷しゃぶサラダ~

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豚肉と一緒に、野菜をたっぷり摂れるのでヘルシーなメニューです。
もう一品欲しいときに短時間で手軽に作れます。
ぽん酢しょうゆのさっぱりした味わいで食べやすいですね。

■材料(2人分)
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・160g
かいわれだいこん・・・10g
たまねぎ・・・1/5個(40g)
ミニトマト・・・4個
ぽん酢しょうゆ・・・大さじ2

■作り方

  1. たまねぎはスライサーでスライス、かいわれだいこんは根を落として半分、ミニトマトは4つ切りにしておく
  2. 鍋で水を沸騰させ、豚肉を茹でる
  3. 茹でたらザルに上げ、粗熱をとっておく
  4. 皿にたまねぎを敷き、豚肉を乗せる
  5. ミニトマト、かいわれだいこんをトッピングし、ぽん酢しょうゆを回しかけたら完成

糖質制限おすすめレシピ⑦~ミートソースグラタン~

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調理はフライパンとオーブンで手軽にできます。
野菜をたっぷりと摂れて栄養バランスがいい!
食卓のメイン料理にもなる一品です。

■材料(2人分)
トマトソース・・・150g(1袋)
合びき肉・・・200g
たまねぎ・・・1/2個(100g)
にんじん・・・1/2本(75g)
なす・・・1個(80g)
ズッキーニ・・・1本(200g)
にんにく・・・1片(8g)
白ワイン・・・50mL
塩、こしょう・・・適量
ケチャップ・・・小さじ1
ウスターソース・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
コンソメ・・・小さじ1
とろけるチーズ・・・お好みで

■作り方

  1. フライパンを温めオリーブオイル(分量外)を引き、合びき肉を炒め塩とこしょうを振る
  2. 火がとおったら、トマトソース、白ワイン、コンソメ、ケチャップ、ウスターソース、砂糖を加え10分程度煮込む
  3. 煮込んで水分が少なくなれば、ミートソース完成
  4. なすとズッキーニを輪切りにし、フライパンにオリーブオイル(分量外)を引き、両面焼く
  5. 耐熱容器にバター(分量外)を塗り、なす、ズッキーニ、ミートソースを入れて、200度のオーブンで30分焼く(要予熱)
  6. 残り7〜8分になったら、お好みでとろけるチーズを乗せる。焼きあがったら完成

糖質制限おすすめレシピ⑧~朝ごはんにはソイライス~

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ダイエット中であっても、朝ごはんはしっかりと食べたいものではないでしょうか?
主食となる白米には多くの糖質が含まれています。
そこで、豆腐からつくることができる「ソイライス」を紹介しましょう!

■材料(1人分)
木綿豆腐・・・1丁(300g)
ご飯(白米)・・・150g

■作り方

  1. 耐熱容器に豆腐を入れ、500Wのレンジで2〜3分加熱する
  2. レンジから出し、さらに重りを乗せて豆腐の水分を抜く
  3. フライパンを強火で温め、油を引かずに豆腐を細かく崩しながら炒める
  4. 水分がなくなり、きつね色になったら器に移してご飯と混ぜて完成

糖質制限アイデアスイーツ⑨~フローズンヨーグルト~

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糖質制限ダイエット中であっても、スイーツを食べることはできます!
シンプルなのにおいしく、さっぱりとした味わいを楽しめるおやつです。
お好みでナッツなどのトッピングもおすすめ。

■材料(2人分)
無糖のヨーグルト・・・200g
エリスリトール(甘味料)・・・50g

■作り方

  1. 無糖ヨーグルトとエリスリトールを、ボウルのなかで混ぜ合わせる
  2. ボウルごと冷凍庫で1時間程度冷やす
  3. 1時間後、固まってきたヨーグルトをよく混ぜる
  4. 30分おきに混ぜていき、お好み程度に固まったら完成

糖質制限アイデアスイーツ⑩~豆腐ムース~

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豆腐を使ったスイーツなので、とってもヘルシー!
ダイエット中でも安心して食べられます。

■材料(3人分)
木綿豆腐・・・半丁
エリスリトール(甘味料)・・・大さじ1.5

■作り方

  1. 木綿豆腐の水切りをする
  2. フードプロセッサーで、木綿豆腐とエリスリトールを混ぜる
  3. 容器にわけて、冷蔵庫で冷やしたら完成
    (お好みで、ココアパウダーを一緒に混ぜたり、食べるときにナッツを乗せたりしてもいいでしょう!)

3. 糖質制限の効果はいつから出るの?

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糖質制限ダイエットの効果を感じられるまでの期間は人それぞれですが、1週間で劇的に痩せるような減量法ではありません。
計画を立てて、じっくり取り組みましょう。
糖質制限中にダイエット効果があまり感じられないときも、極端な糖質制限は避けましょう。

体重が順調に減っていたのに痩せない時期がきたら「停滞期」かも

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ダイエットを続けて順調に体重が減っていたのに、ある一定の体重から減らなくなる「停滞期」と呼ばれる時期を迎えるケースがあります。

生き物には体重減少など環境変化が生じたとき、生理的機能を一定に維持しようとする「ホメオスタシス」というしくみが備わっているのです。

ホメオスタシスは、停滞期の原因のひとつではないかともいわれています。
思うように体重が減らなくても焦らずに、食事調整や運動の計画が守れているか確認しながら「今は停滞期かもしれないな。長い目で健康的な食生活を楽しもう!」とポジティブな気持ちで続けていくことが大切です。

4. 極端な糖質制限のデメリットは?危険性についても知っておこう

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極端な糖質制限は体に悪影響をおよぼす可能性もあります。
私たちのエネルギーとなる栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質とされ、なかでも糖質に含まれる「ブドウ糖」は、脳のエネルギーになる唯一の栄養素です。

必要な糖質まで不足してしまうと、疲労や集中力低下などを感じることに繋がります。
さらに脳や神経へのブドウ糖の供給不足が進むと、意識障害を起こしてしまう可能性もあるのです。

5. まとめ

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糖質制限は日々の食事を見直し、過剰な糖質を抑えることで理想のスタイルを目指すダイエット法です。

工夫次第でいろいろな食材を食べることもできるので、食べることが好きな方でも楽しく取り組めますね。

ご紹介した1日の糖質摂取量の目安、食材ごとの糖質量を意識しながら無理なく糖質制限にチャレンジしましょう。

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