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石原新菜先生教えて「オートミールでやせる方法って?」

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アラサー女子は食べて痩せたい。美容雑誌VOCEが各ジャンルの識者に聞いてきた、話題の食べやせがなぜやせるのか? どうすれば効果的か? そして、そのレシピも!今回は、SNS、ネット、スーパーで大人気「オートミール」。

オートミールって? 全部まとめてQ&A

教えてくれたのは…

イシハラクリニック石原新菜先生

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食事や健康法の指南者としてテレビでもおなじみの人気ドクター。わかりやすく、納得できる医学的解説と明るく親しみやすい人柄にファン多数。

オートミールダイエットの基本

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・一日1〜2回主食をチェンジ
・1ヵ月の継続が理想
・しっかり食べてやせたい人におすすめ

Q. そもそもオートミールとは?

A. オーツ麦を加工した全粒穀物
食物繊維は、白米の19倍。その中には、水溶性食物繊維、β-グルカンも含まれ、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えたりとうれしい働きが。

Q. どれくらい食べればいい?

A. 一日に1〜2回主食を置き換え!
一日3食のうち、2食の主食をオートミール(30g)を米化したものにシフト。1食分の白米と比較すると、カロリーは半分以下、糖質は1/3程度になり、スリム化の後押しに。

Q. なぜダイエットに効果がある?

A. 代謝をUPさせる栄養がたっぷり
オートミールは、代謝に関係する栄養素の宝庫。食べるだけでエネルギー代謝がスムーズになり、糖も脂質もガンガン代謝できる体質に変身。

Q. どれを選べばいいの?

A. 粒が小さめだと胃腸にも優しい!
玄米と同様に、食物繊維が豊富な穀物は、胃腸の負担が増えるため、小粒タイプから始めると無難。胃腸の調子が悪いときはお休みをしましょう。

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国内工場で焙煎。日食オーガニックピュアオートミール 260g ¥378(編集部調べ)/日本食品製造合資会社

Q. どうやって食べればいいの?

A. 水を入れてレンチンするともちもちのお米のように! おいしくて続けられちゃう
オートミールはパサパサした食感が苦手……という人も安心を。水を加えてチンするだけという簡単な調理方法で、米とそっくり、いや、それ以上においしいといわれるほどの食感にチェンジ!

オートミールをおいしく食べるコツ

オートミールをお米のようにやわらかくもちもちさせる“米化”のレシピがコチラ!
【Step1】水を入れる

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オートミール30gに水50mlを加える。オートミール全体に水が行き渡るように混ぜる。

【Step2】レンジで1分加熱

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オートミール全体が軽く湿ったら、ラップをせずに500Wのレンジで1分加熱する。

【Step3】軽くほぐして完成

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全体的にほぐれていて、ふんわりすれば成功。団子化するのは水が多い証拠なので調整を。

15分でパパっとつくれる! オートミール超簡単!レシピ

米化したオートミールは和洋中どんな料理にもマッチ。米と同じ扱いでOKだから、アレンジの幅は無限大!

◆カルボリゾット

ダイエット中には御法度とされがちなカルボナーラを罪悪感なく、満喫できるリゾット。食べ応え十分で、メンズに出しても高評価ゲットは間違いなし!?

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カルボナーラ風の本格リゾット

■材料(1人分)
オートミール…30g
もやし…1袋
卵…1個
オリーブ油…小さじ1
豆乳…70ml
粗挽きガーリックチップ…小さじ1
コンソメ…小さじ2
粉チーズ…小さじ2
水…50ml
粗挽き胡椒…適量
パセリ…適量

■作り方
①もやしはザルに入れ、米程度の大きさになるまで手で砕く。
②耐熱容器にオートミールと水を入れて、レンジ(500W)で1分加熱し、ほぐす。
③フライパンにオリーブ油を熱し、②と粗挽きガーリックチップを入れて炒める。
④①とコンソメ、卵白、粉チーズを入れて炒め、豆乳を加えて混ぜる。
⑤器に盛り、卵黄とパセリ、粗挽き胡椒をのせて完成。

◆お好み焼き

超簡単なのに本格的。ちょっと糖質とカロリーは上がるけど、低糖質ではないめんつゆとソースでもOK。シーフードミックスを入れるとよりおいしく!

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火も油も包丁も使わず、本場大阪風

■材料(1人分)
オートミール…10g
水…30ml
千切りキャベツ(カット野菜でOK)…30g
無砂糖つゆ…小さじ1
卵… 1個
とけるスライスチーズ…1枚
低糖お好みソース…適量
マヨネーズ…適量
青海苔…適量
かつお節…適量

■作り方
①耐熱容器にオートミールと水を入れ、レンジ(500W)で1分加熱する。
②①に千切りキャベツ、無砂糖つゆ、卵を混ぜ、スライスチーズをのせてさらに2分加熱。
③低糖お好みソース、マヨネーズ、青海苔、かつお節をのせて完成。

◆ツナチャーハン

“隠れデブ飯”として知られる糖質と油分の固まり、チャーハンも安心。入れてもいないチャーシュー感を堪能できるマジカルな風味とボリューム感!

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チャーシューの気配! 満腹チャーハン

■材料(1人分)
オートミール…20g
水…30ml
ノンオイルツナ缶…1缶
焼肉のたれ…大さじ1
冷凍刻みネギ… 大さじ1
卵…1個
粗挽き胡椒…適量

■作り方
①耐熱容器にオートミールと水を入れ、レンジ(500W)で1分加熱。
②汁を除いたノンオイルツナ、焼き肉のたれを混ぜ、①に入れる。
③②に冷凍刻みネギと卵を入れて混ぜ、レンジで2分加熱して、ほぐし、さらにレンジで20秒加熱。
④③に粗挽き胡椒をかけて完成。

VOCE編集部員の食べやせチャレンジ

美味すぎるダイエット食を食べたくて手を伸ばす日々!
【お悩み】
味に妥協できない
お米が好き
栄養バランスの整った食事をしたい

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おにぎりや炊き込みご飯もおいしい!

卵かけオートミールは朝食の定番に!
米化したオートミールは、食感も味もほぼお米で、苦痛なく、主食の置き換えに成功。オムライスやリゾットなど、どれも本当においしい!満腹感が続くので、間食が減ったのも◎。腸内環境も改善され、お通じも調子もよく♪2週間で-2.0kgに成功!

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    ※本記事は講談社VOCE編集部が作成した内容を掲載しております。

    撮影/伊藤菜々子、伊藤泰寛 レシピ考案/これぞう イラスト/Ayumi Nishimura 取材・文/金子優子 Edited by 髙橋 ミチル

    #VOCE #オートミール #ダイエット #レシピ #食べやせ #2022

    投稿ID:5295