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小林麻利子

食事や運動、何時がベスト!? 揺らぎに負けないスケジュールとは

小林麻利子

眠りとお風呂の専門家
睡眠改善インストラクター・温泉入浴指導員の資格を持つ。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、約2000名以上の女性の悩みを解決し、雑誌やTVなど多くのメディアで活躍中。

1日のスケジュールをどのように立てていますか? 食事や運動、睡眠の時間が不規則、日によって大きく異なる方もいるのではないでしょうか。
熟睡スイッチを入れる、おすすめの1日のタイムスケジュールについて、ご紹介します。

起床時間は、体内時計を意識して

できるだけ朝の同じ時間帯に起きましょう。人間には約24時間プラス数分の周期でリズムを刻む体内時計があります。朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働きます。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、寝起きの質が上がるのです。

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さまざまな不調や生活習慣病につながることもあるとされる、体内時計の乱れ。平日と週末で起床時間に差がある方は、その乱れにより良質な睡眠が得られていない場合もあるので、見直してみてください。

就寝時間から逆算して過ごそう

疲労回復や、免疫、パフォーマンスにも影響があるとされる睡眠。理想的な睡眠時間は、さまざまな研究報告がありますが、6時間半〜8時間未満がベストといえます。ただし、個人差や季節差もあり、さらに日中の活動量によっても異なってきます。

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まずは、自分はどのくらいの睡眠時間があっているかを確かめておきましょう。方法は簡単!アラームをかけずに、すっと自らのタイミングで気持ちよく目覚められる時刻を測るだけです。お休みの日に、6時間半〜8時間未満なのだなということを頭に入れておき、実践してみるのがいいでしょう。

目安の睡眠時間が把握できたら、起床時刻から考えて、就寝時刻を設定します。

運動するなら何時がいい!?

運動を行うなら、夕方から夜がベスト。この時間帯の運動は、身体の内側の深部体温を上昇させ、睡眠を促進させるといわれています。ジムなどに行かなくとも、会社帰りに早歩きするなどでもOKです。

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反対に、就寝前に急激に体温を上げたり、交感神経が優位な状態が続く運動は避けましょう。就寝時に深部体温が高い状態が続き、寝つきを妨げてしまいます。夜間や深夜のハードな筋トレや多くの光を浴びる運動、勝敗など競い合って感情を刺激する類のものです。

夕食は、就寝時刻に気をつけて

個人差がありますが、食後の消化時間を考慮すると、就寝時刻の3〜4時間前までには食べ終わっているのが理想的。起床時にお腹が空いているか、いないかで、判断し調整をします。
就寝時刻の3〜4時間前に食べ終わり、起床時にお腹が空いていないのであれば、食事の量や時刻を見直しましょう。

入浴は季節により調整を

入浴による深部体温の上昇と、睡眠への導入は大切な関係があります。寒い季節は就寝時刻から30〜60分前、暑い季節は60分〜120分前の入浴を心がけましょう。

意識したいのは、入浴後の深部体温です。上昇した深部体温が、ゆっくり低下し始めるタイミングで眠ると、驚くほどよく眠れるようになります。このため、湯船に浸からずシャワーで済ます方は、30分もたたないうちに、就寝する。またクーラーやエアコンで、急に温めすぎたり、冷やしすぎたりしないよう、入浴後の室内温度にも気をつけてください。

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就寝15分前は、ゆっくり自分だけの時間を

就寝時刻の15分前に自分と向き合う、「うっとりタイム」。寝る前に、意識的に副交感神経を高めることが大事という想いから名づけて提案しています。
多くの方がストレスを感じていると思いますが、ストレス状態は知らず知らず交感神経が刺激されてしまうことも。色々考えが巡ってしまい、「眠れない!」とならないためにも、リラックスする時間にしてみてください。

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15分しっかり必要というわけではなく、まずは設定だけしておいて、その間にいつ寝てもいい、という猶予時間と捉えていただければ十分です。お気に入りの香りを楽しんだり、セルフマッサージなどをして、穏やかな時間を過ごしましょう。

女性の場合は、月経周期によっても体調の変化を感じます。生理記録や、睡眠記録を上手に活用して、自身の体のリズムと向き合いながら、1日の過ごし方を調整していきましょう。
睡眠の課題がわかるチェックシート付きの著書『不美人習慣を3日で整える 熟睡の練習帳』(ジービー刊)もぜひ参考にしてみてください。

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